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QUE SONT LES FIBRES ?

Publié par Sandrine Hurtado dans Alimentation · 3/3/2017 18:39:37
Tags: Fibresglutenconstipationfibresolublefibreinsoluble

QUE SONT LES FIBRES ?


Les fibres alimentaires sont des éléments présents dans les végétaux, les fruits, les céréales et les légumes. On distingue généralement les fibres insolubles et solubles.

Les fibres solubles et insolubles se trouvent dans le même aliment et seulement dans les végétaux. Les fibres en quantité suffisante contribuent à régler les problèmes de diarrhée et de constipation. Elles contribuent aussi à réduire votre taux de cholestérol, à contrôler votre glycémie (taux de sucre dans le sang), à maintenir votre poids, à réduire les risques de maladies cardiaques ainsi que certains types de cancer, comme celui du cancer du côlon.

Fibres insolubles
Ce sont des fibres brutes (cellulose, lignine) qui se trouvent essentiellement dans le son de blé, ainsi que dans les légumes verts, les choux, les légumineuses et les fruits.
Elles facilitent le transit intestinal grâce à leur capacité de rétention d’eau qui permet d’augmenter le poids et le volume des selles. Elles gonflent dans le système digestif, coupant ainsi rapidement la faim.


Fibres solubles
Ce sont des fibres tendres (pectines) présentent en proportion élevée dans les fruits (surtout dans les agrumes) et les légumes, les gommes arabique, guar ou de caroube.
Certaines algues contiennent des constituants semblables aux fibres solubles, comme l’agar et les alginates.
Les fibres solubles sont dissoutes dans l’intestin avec les liquides en formant un gel. Elles ramollissent les selles et ne sont pas irritantes. Elles agissent en améliorant la tolérance glucidique et en diminuant la réponse insulinique par le biais d’un ralentissement de l’absorption du glucose. C’est pour cette raison que les personnes diabétiques ou qu’une personne souffrant d’obésité ont tout intérêt à consommer des céréales, du pain complet, des fruits (avec modération) et des légumes verts et secs.

Ces fibres solubles ont en outre, un effet hypocholestérolémiant (qui est susceptible de faire baisser les lipides dans le sang).

Les fibres solubles jouent un rôle de régulateur hormonal, donc je vous invite en période de ménopause à en consommer régulièrement.

On les trouve où ?

Dans les légumes

Haricots rouges, haricots blancs, lentilles, flageolets, petits pois, pois chiches, tomates, choux, navets, artichauts, salsifis, poireaux, fenouil, céleri, épinards ou encore pommes de terre sont les principaux légumes riches en fibres.


Dans les fruits

Penser aux pommes, cassis, fraise, goyaves, mûres, framboises, groseilles, pruneaux, prunes, abricots, noix de coco, amandes, noix, raisins secs, noisettes, cacahuètes, dattes et figues.


Dans les féculents

Pain, notamment le pain complet, le pain au son ou aux céréales, riz, pâtes et boulgour sont les principaux éléments riches en fibres, mais n’oubliez pas les lentilles et les haricots.



Quelles sont les répercussions d’une alimentation sans fibres ?

Une alimentation pauvre en fibres est à l'origine de pratiquement toutes les constipations. Pensez à boire suffisamment d’eau pour hydrater les selles. Evitez les jus de fruits, ils contiennent très peu de fibres.



Quel est l’impact d’une alimentation trop riche en fibres ?

Les fibres en trop grandes quantités piègent certains minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le phosphore.
Elles fermentent facilement dans le côlon, provoquant ainsi ballonnements et flatulences, surtout quand les intestins n’ont pas pour habitude de trop en recevoir d’un coup.
Si les fibres ne sont pas ramollies lors de la cuisson, elles peuvent provoquer des irritations du tube digestif.



Des fibres sans gluten
Amarante, millet, sarrasin, avoine, sorgho, quinoa, Tef, riz sauvage, riz brun.


Quoi faire, en cas de constipation ?

Il suffit de réintégrer les aliments proposés un peu plus haut, tout d’abords par petites quantités. Par la suite, les légumes cuits al dente devront occuper les ¾ de votre assiette, accompagnés d’une viande ou de fromage, ou alors seulement d’une céréale. Les crudités sont à modérés. Elles sont à exclure de votre alimentation en cas de colite ou de côlon sensible.
Comme vous le savez déjà, je ne peux m’empêcher de dissocier le mental du physique. Alors, prenez le temps de vous demander ce que sont vos pensées du moment ainsi que les émotions qui s’y rapportent.
Promenez-vous souvent en pleine nature, gorgez-vous d’oxygène et laissez-vous aller !

Prenez bien soin de vous, Chères Belles Plantes !

Naturellement Vôtre,
Sandrine Hurtado.




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